Tagarchief: interval

Mijn week 17, april is voorbij, we zitten alweer in mei!

En dan is het weer heel rustig, na een marathon, speciale training en een 10 mijl op rij… Deze week stond er niets bijzonders op het programma. Geen wedstrijdjes, geen evenementen… Ook wel weer eens heerlijk om gewoon te genieten van “niks moet, alles mag”! Lees verder

#NicRunsRoffa, nog 1 week!

Aaahhhh… nog maar 1 week tot ik in Rotterdam dat pleuris end mag gaan lopen! Het grote werk is gedaan, de taper periode is begonnen… En daarmee ook de bizarre gedachtenkronkels en de taper-gekte!
Heb ik genoeg getraind? Ben ik er klaar voor? Wat voel ik toch in m’n hamstring/knie/quads/enkel… (doorstrepen wat niet van toepassing is 😉 ) Lees verder

Hoe verliep mijn week 16?

Na mijn halve marathon in Enschede op zondag, werd ik maandagochtend wakker met spierpijn. Dit was natuurlijk wel te verwachten. Alleen had ik nauwelijks spierpijn in m’n benen, maar des te meer in m’n buik! Zoals mijn trainer zo mooi aangaf: “dan heb je dus goed technisch gelopen”. Zowel maandag als dinsdag heb ik niet hardgelopen, wel gewandeld. Ik merk wel dat er wat stijfheid in mijn benen zit.

Wel heb ik me dinsdag ingeschreven voor Eindhoven. Ik heb daar vorig jaar mijn tweede halve marathon gelopen, en vond het toen al geweldig om daar te lopen. Het duurt nog even, maar 9 oktober loop ik weer in de lichtstad!

Woensdag trok ik dan toch mijn loopschoenen weer san voor een relaxt rondje (herstelduurloopje). De hele ochtend was het nogal bewolkt en aan het waaien (fris!) en toen ik naar buiten ging trok de bewolking weg wn kon ik heerlijk genieten van een lekker zonnetje.  Ik heb wel rustig gelopen, maar het werd toch een rustig duurlooptempo in plaats van herstel duurloop hihi… Ik liep zó lekker!

image

 

Donderdag avond stond er een baantraining op het programma. om de overgang van extensief naar intensief te maken, had onze trainer een climaxtraining bedacht: een bepaalde afstand overbruggen in steeds kortere tijd. Maar eerst warming up, core stabiliteit… En al bij deze oefeningen voelde ik dat mijn hamstrings nog wat stijf zijn. Geen climaxloop voor mij dus, maar even lekker wat lichte versnellinkjes op de rechte stukken, een aantal rondjes. Toch weer ruim 5 kilometer aangetikt.

image

 

Vrijdag bracht ik weer een bezoek aan de manueel therapeut. Hij heeft weer flink geduwd en getrokken aan mijn arm en schouder, maar dat kan ik steeds beter hebben. Ook hebben de oefeningen hun effect, want het gaat nu de goede kant op. Ik hoef pas over 2,5 week terug te komen! Blij eitje hier!

Zaterdag beloofde de mooiste (of minst slechte) dag van het weekend te worden, dus stond al snel voor mij vast: zaterdag ging ik lekker een rondje rennen! Dat pakte heel anders uit, ik was de hele dag aan het “rennen en vliegen” en had net genoeg tijd om even tussendoor te eten. Tja, de koffer moest gepakt en de boodschappen gehaald worden…

zondag vertrok ik, samen met mijn jongste zoon, voor een paar dagen naar Mallorca! We waren om een uur of vier in ons hotel.

Welkom op Mallorca!

Welkom op Mallorca!

Best wel gaar van de reis, zat een rondje hardlopen er vandaag gewoon niet in… Wel hebben we ’s avonds de directe omgeving wandelend verkend en konden we genieten van een mooie zonsondergang. Ondanks het vele zitten (auto, vliegtuig, bus) hebben we toch onze stappen weer gemaakt! Hihi

image

We hebben er zin in om hier ook te gaan hardlopen, en hopen een paar leuke dagen tegemoet te gaan hier!

Hoe zag jullie week er uit?

Mijn eerste helft van januari

Waar zal ik eens beginnen?
Na het traditionele vuurwerk gevolgd door een (te) korte nachtrust, trok ik op nieuwjaarsdag m’n loopschoenen direct weer aan voor een Nieuwjaars-rondje. Heerlijk was dat, even lekker fris, buiten en alsnog “echt” wakker worden. Ik ontving hiermee ook weer m’n Nike+ badge, net als vorig jaar. Ik denk dat ik hier maar een traditie van ga maken!

Gelukkig Nieuwjaar

Gelukkig Nieuwjaar

Vervolgens ging ik direct de volgende dag weer lopen. Lees verder

Overzicht mei en doelen juni

En weer is er een maand voorbij! Wat gaat het ongelooflijk snel…

Ik heb deze maand in totaal 10 keer gelopen, en heb een totaal van 62,7 km afgelegd. Niet de beoogde 70, maar ik ben niet ontevreden aangezien ik tussen 6 en 17 mei niet gelopen had. In die periode was òf het weer te slecht (lees: onweer, windstoten), òf ik had het te druk met m’n werk.
overzicht mei 2014

De gemiddelde afstand per training komt uit op 6,27 km. Dat is erg gaaf voor mij om te zien: een half jaar geleden heb ik voor het eerst 5km aaneengesloten kunnen lopen! De gemiddelde afstand per training varieerde toen rond de 4 km.

Voor juni heb ik mezelf tot doel gesteld om mijn snelheid proberen te verbeteren voor de 10 km wedstrijd die ik 5 juli ga lopen. Dus intervaltrainingen!

Daarnaast wil ik mijn trainingsafstand vergroten, door 1x per week een lange duurloop te doen. Deze wil ik langzaam uitbouwen tot ca 13-14km eind deze maand. Eind oktober doe ik mee met de “Diepe Hel Holterbergloop”, een wedstrijd over 10 EM op zeer heuvelachtig terrein. Dan wil ik die afstand natuurlijk wel goed “onder de knie” hebben!

Globaal gezien zal mijn wekelijkse schema er als volgt uit zien:

1 lange duurloop
1 korte (duur)loop
1 intervaltraining
evt 1 extra training

Dit betekent dat ik deze maand minimaal 12 keer wil lopen, en dit keer wel boven de 70 km uit wil komen aan het eind van de maand!

Maar eerst: Deze dagen nog even korte afstanden in voorbereiding voor donderdag 5 juni, wanneer ik de dubbele mijl ga lopen bij de Thales FBK Games!

Hebben jullie jezelf doelen gesteld voor deze maand?

Intervaltraining!

Dinsdag had ik mijn eerste “intervaltraining nieuwe stijl” zoals ik het zelf maar even noem: Ik loop niet meer op snelheid maar op hartslag, zo ook tijdens deze intervaltraining.

De planning van de training is als volgt:20140527 run details

En uiteindelijk zie je dat in de grafiek mooi terug op de volgende manier. Tussen het tweede en derde “snelle blokje” heb ik even stilgestaan om mijn veters opnieuw te strikken, vandaar die diepe “dip”.

20140527 run

 

Het was erg pittig. Toen ik begon leek het nog best fris in mijn shorts, maar al voor ik de eerste versnelling inzette, wist ik dat ik het heel warm ging krijgen.
En dat klopte! Ik moest wel veel moeite doen om mijn ademhaling ook in die snelle stukken goed onder controle te houden en kreeg in het tweede en derde blokje een “weeïg” gevoel in mijn maag… Maar ik heb het wel weten vol te houden, en na afloop gaf het me wel een heel voldaan gevoel. Maar jeetje, wat had ik dorst bij thuiskomst! Heerlijk gekoeld water, met citroen, aardbei, blauwe bessen en komkommer stond op me te wachten en dat was zeker geen straf 🙂

Zoals je hieronder kunt zien, begint mijn gezicht langzaam maar zeker steeds meer de kleur van m’n shirt te evenaren…

20140527 selfie

Wat kan een oorzaak zijn van het weeïge gevoel, en wat is daar aan te doen?

Follow on Bloglovin

Lopen met hartslagmeter

Gisteren verscheen er een mooi artikel op RunAndreaRun: “Cut the Crap”. Hierin houdt Andrea de lezer een spiegel voor: wissel je tempo-lopen af met langzame trainingen, luister je naar pijntjes in je lichaam, hoe ben je aan de informatie gekomen om te gaan lopen?

Hierdoor ben ik opnieuw gaan nadenken. Ik loop eigenlijk elke training met een tempo-doel, terwijl het eigenlijk beter is om te proberen mijn hartslagmeter optimaal te gebruiken en “op hartslag” te gaan lopen. Juist door je hartslag als leidraad te nemen, zul je uiteindelijk een beter uithoudingsvermogen krijgen en in combinatie met de intervaltrainingen zul je ook meer tempo ontwikkelen.

Dit heb ik vandaag direct geprobeerd in praktijk te brengen. Mijn training bestond uit 5×8 minuten lopen, afwisselend in zone 2 en zone 3. Maar ja, wat zijn mijn hartslagzones? Door op Looptijden.nl bij mijn profielgegevens de maximum hartslag in te vullen, rolde er voor mij uit:

zone 2: 125-145
zone 3: 145-160.

Het eerste blokje van 8 minuten ging wel redelijk, m’n hartslag steeg iets door… Ook het tweede blokje ging nog wel goed, ik zat wel op de bovengrens van zone 3. Maar toen kwam het derde blokje: terug naar zone 2. Eigenwijs als ik ben, wil ik absoluut niet gaan wandelen 😉
Terug onder de 145 lukte (dus) ook niet in die 8 minuten…

In het laatste blokje van 8 minuten pastte ik nog een tip van Andrea toe: héél even stoppen om een foto te maken, dit verlaagt je hartslag iets. Klopt! En dan zie je eigenlijk pas, dat midden in “ons dorp” de omgeving ook heel mooi kan zijn 🙂

run 22 mei c run 22 mei b

Op onderstaand grafiekje kun je wel globaal zien dat er wat snellere en wat langzamere stukjes in zaten.  Het begin is er dus! Nu hier verder mee oefenen, want de “lange langzame duurlopen” moeten eigenlijk in zone 1 gelopen worden, wat in mijn geval inhoudt dat mijn hartslag onder de 125 moet blijven. Dit haal ik al met rustig wandelen! Hmm… werk aan de winkel dus…

run 22 mei HR

Lopen jullie ook op verschillende tempo’s?

Follow on Bloglovin

Mijn huidige loopschema

Ik ben de afgelopen maanden flink zoekende geweest naar een loopschema. In eerste instantie liep ik met een schema van looptijden.nl dat opbouwt tot 15km. Dit was goed te doen in de aanloop naar mijn 10km-wedstrijd eind april. Nu heb ik besloten verder te gaan in de hoop dit najaar 10 mijl te kunnen lopen (ruim 16km) en wie weet zelfs komend voorjaar een halve marathon. Om mijn duurvermogen te vergroten, heb ik besloten het schema “van 5km tot marathon” te volgen. Dit schema werkt uiteindelijk toe naar het volbrengen van een volledige marathon. Of ik dat daadwerkelijk ga doen is nog maar zeer de vraag, maar om een of andere reden voel ik mij erg prettig bij een schema dat meer van je vraagt dan de geplande wedstrijd-afstand. En aangezien dit schema 10 maanden duurt, hoef ik de komende maanden nergens naar om te kijken en gewoon braaf doen wat er gezegd wordt hihi

Om je een indruk te geven, hier even een screenshot van de planning deze week.

schema eind mei

Gisteren stond de 9km-duurloop op het programma. ’s ochtends vroeg had ik helaas geen mogelijkheid om te gaan lopen, dus moest ik het wel uitstellen tot de avond. Aangezien mijn laatste pedicure-klant pas om half negen de salon uit ging, moest ik mij daarna nog snel klaarmaken. Even was ik bang dat onweer wéér roet in het eten zou gooien, zoals afgelopen 2 weken wel vaker het geval was. Dit was gelukkig niet het geval, dus even na 21:00u stond ik buiten. Het was nog 23 graden en windstil toen ik vertrok. Ik heb dan ook bijna een uur lang “gevochten” tegen mezelf: ik wilde zó graag een pace onder de 7:00! Dat idee moest ik al snel laten varen, ik mag blij zijn dat ik 7:18 wist te halen. Ik ben de man die zijn tuin aan het sproeien was op ca 3km dan ook zéér dankbaar dat hij de sproeier daadwerkelijk op mij richtte nadat ik het hem vroeg! Dat gaf even verlichting 🙂 Het werd op een gegeven moment toch wel snel donker en ik had geen verlichting en reflectie, dus toch maar “zo snel mogelijk” weer naar huis. Ik heb de training 4 minuten moeten inkorten, maar ben maar mooi wèl geweest!

run 20 mei

Vandaag was het tijd voor een 30-minuten duurloop. Omdat het ook vandaag weer “erg warm” zou worden, kon ik deze training nog in de ochtend doen gelukkig. Maar jeetje, het is niet zozeer de temperatuur, als wel het drukkende weer! Ppfff… Ik heb keurig een half uur gelopen, met een pace van 7:00 gemiddeld. hihi, toch wel iets sneller dan gisteravond! Nu voel ik mijn bovenbenen wel hoor, maar ik had ook nog nooit eerder 2 trainingen binnen 12 uur gedaan!

De overige twee trainingen (wissel-duurloop en interval) staan voor de komende dagen op de planning.

Die intervaltraining is zeker niet onbelangrijk, juist door dit soort trainingen in je schema in te bouwen, kun je meer tempo ontwikkelen.  Een goed schema dient altijd een combinatie te zijn tussen het uitbreiden van je duurvermogen (langer lopen, grotere afstand… maar wel max. 10% per week uitbouwen!) en het doen van intervaltrainingen om meer snelheid op te bouwen. Uiteindelijk betaalt zich dit terug in meer snelheid over grotere afstand. (als het goed is! hihi)

Volgen jullie ook een schema?

Lopen met lol

Na mijn “rustige” training van maandag was ik al heel blij omdat ik weer een lekkere run had neergezet. Woensdag liep ik een snelle intervaltraining. Hierbij was het doel om 2 minuten op hoog tempo af te wisselen met tussendoor 1 minuut wandelen en dit 10x herhalen. Heerlijk om te doen!

Zoals je ziet was ik nog wel wat aan het worstelen met mijn tempo, ik heb het niet de hele training constant weten te houden.

run 12 maart

Ik vond deze training zo leuk, dat ik deze vrijdag nog een keer deed, en weer met succes aangezien ik toevallig iets sneller was dan woensdag! Dat geeft direct een goed gevoel moet ik eerlijk toegeven, en een kick om te zien dat de intervals nu wel heel mooi te zien zijn. Redelijk gelijkmatig weten te lopen! Yes!

Ja, zoals je ziet zijn het 11 intervals, terwijl de les er 10 had aangegeven hihi…

run 14 maart

Ik had zowaar echt veel zin om direct weer te gaan lopen, maar heb wel braaf een rustdag gehouden tussen twee trainingen in.

Ik heb de lol in het lopen weer helemaal terug!

Gisteren stond er een continue-training op het programma van 30 minuten met 3×30 seconden versnelling aan het eind. Ik heb iets langer doorgelopen en heb in elk geval weer 5 km gelopen, zonder wandelen. Nog niet in het tempo waarin ik eerder al een 5km had gelopen, maar dat komt wel weer. Eigen schuld, had ik maar gewoon moeten gaan lopen afgelopen maand!

Die versnellingen aan het eind zijn trouwens killing! Ppfff…. Hoezeer er ook in mijn mp3 gezegd werd dat het om versnellen ging, en niet om sprinten, ik ging toch bijna sprinten, met lood in m’n benen hihi!

Achteraf had ik wel een voldaan gevoel. Deze week nog kilometers maken, over 12 dagen sta ik al aan de start van mijn eerste wedstrijd! Nog maar even niet al te veel over nadenken en gewoon mijn programma blijven volgen…

run 16 maart

Trainen jullie met een programma, en voor een wedstrijd?