Wat eet en drink ik voor een halve marathon?

Toen ik in juni vorig jaar mijn eerste halve marathon liep, “deed ik maar wat”. Dit heeft er bij mij mede toe geleid dat ik al na ca 12 km tegen kramp aan zat, en bij 18 km de man met de hamer mij flink op m’n kop tikte.

In oktober ging het al een stuk beter, geen kramp en geen man met hamers tegengekomen.

17 april liep ik dan mijn derde halve marathon. Hoewel ik best diep ben gegaan heb ik geen last gehad van kramp, hamers of een sterk verval in het laatste deel. Sterker nog, mijn 21e kilometer was mijn snelste! Oké, dat was met een laatste krachtsinspanning, maar toch…

Ik denk oprecht dat mijn voorbereiding er toe heeft bijgedragen dat het zo goed ging. Wellicht werkt dit niet voor iedereen op deze manier, maar ik wil het toch graag delen, en jullie meenemen in de laatste dagen voor mijn halve marathon.

Normaal eet ik redelijk “low carb”, tot ca 80-100g koolhydraten per dag, dit moet/mag dus flink omhoog in de laatste dagen voor de halve marathon.

Woensdag begon ik met het dagelijks drinken van een sachet “fit Rabbit”, een bietensap dat volgens internet zorgt voor betere zuurstoftransport in het bloed. Vanaf dat moment ben ik ook langzaam maar zeker meer koolhydraten gaan eten.

Ik heb best snel last van ehm… Darmwerking zeg maar, dus vrijdag liet ik al uien, paprika, volkoren brood e.d. weg uit mijn eten en nam bijvoorbeeld wit brood er voor in de plaats. En ik zorgde er voor dat ik in elk geval, naast mijn gewone koffie, thee etc. ook 2 liter water dronk door de dag heen.

Ik houd in “My Fitness Pal” bij wat ik eet. Hier boven zie je wat ik vrijdag heb gegeten. De hoeveelheid vetten en eiwitten zijn al een stuk verminderd, de koolhydraten fors toegenomen.

Op zaterdag deed ik er nog een schepje bovenop, bracht ik de hoeveelheid vetten en eiwitten nog verder terug en schroefde ik de hoeveelheid koolhydraten nog wat verder op. Weer zorgde ik er voor dat ik door de dag heen 2 liter water dronk, naast het vocht wat ik al binnen kreeg door de koffie, thee, carbo loader en de sportdrank. De wc en ik waren zaterdag heel goede vriendjes. 😉

image

Mijn ontbijt bestond, net als gisteren, uit een bakje “overnight oats”, havermout met diverse toevoegingen en een kop koffie.

image

Voor de lunch had ik gekozen voor een havermout-banaan pannenkoek, met appelstroop. Genietmomentje!

image

Mijn avondeten was een heerlijk bord macaroni met een eenvoudige pastasaus (gehakt, Italiaanse roerbakgroente, Italiaanse kruiden…)

image

En de tussendoortjes, verdeeld over de dag, bestonden uit twee boterhammen, een halve liter “carbo loader”, 3/4 liter isotone sportdrank en ‘s avonds salty sticks (pepsils). Dit laatste kreeg ik als tip, om goed vocht vast te houden. En zo heb ik de zaterdag voor mijn gevoel de hele dag niets anders gedaan dan eten, drinken en rusten… In veel artikelen op internet wordt gesproken van 10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht om goed de “koolhydraatstapeling” te doen… Dat heb ik niet gehaald. Ik ga mijn gewicht niet prijsgeven, maar een ieder kan zo wel constateren dat 438 gram khd zou overeenkomen met ca 43-44kg… Dat ik niet in de buurt van dit gewicht kom, kun je natuurlijk zo wel zien hihi…

image

Zondagochtend begon ik weer met een bakje havermout en een kop koffie, mijn laatste bietensapje en twee glazen water. Aangezien ik pas om 12:45 startte, nam ik om 10 uur ook nog twee (witte) boterhammen.

Een uurtje voor de start at ik een energy bar, en tijdens de race nam ik 2 gels, en bij elke drinkpost een bekertje water. Na afloop nam ik een recovery-shake om het herstel te bevorderen.

Ik heb het idee dat dit alles heeft geholpen om zonder verval te blijven lopen, en ik er geen noemenswaardige spierpijn aan heb overgehouden.
Voorop staat natuurlijk wel dat je goed en regelmatig traint, met een schema dat goed bij jou past.

IMG_2463

Hij blijft mooi!

Nogmaals, dit is wat voor mij in de voorbereiding voor de halve marathon van Enschede goed heeft gewerkt. Dit hoeft dus niet voor iedereen op te gaan. O ja, ik gebruik zoals je op de foto’s kunt zien de producten van Sportvoedingwebshop. Ik weet dat er heel veel andere merken en producten zijn die ongetwijfeld erg goed zijn. Ik kan in elk geval deze goed verdragen en ik vind ze lekker.

Wat eten en drinken jullie de dagen voor een (halve) marathon?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *