Tagarchief: oefeningen

Baantraining

Baantraining done!
Baantraining done!

Sinds kort ben ik lid van een loopgroep binnen atletiekvereniging Atletics. Elke donderdagavond heb ik dan baantraining. Momenteel zijn we sterk gericht op het versterken van de core en het verbeteren van de looptechniek.
Een training kan er (globaal) als volgt uit zien:
– 2 rondes warmlopen
– oefeningen (lunges, crunches, planken…)
– loopscholing
– extensieve interval

In deze koude maanden doen we extensieve intervaltrainingen, ieder op eigen niveau. De trainer heeft aan de hand van mijn laatst bekende wedstrijdtijden een tabel gemaakt met tijden die ik “moet” lopen op 200-400-600-800-1000 meter. Bijv: 400 meter in 2:30.

Een intervaltraining kan zijn: 3×600 en 4×400. Dan loop je 600 meter, vervolgens 1:30 “rust”. In deze periode kom je weer op adem en wandel je diagonaal naar de andere kant van de baan. Zodoende is je finish altijd op hetzelfde punt. Na 400 meter is je rusttijd 1:00. Het is wel de bedoeling dat je blijft wandelen tijdens je rust.

Natuurlijk eindigt iedere training met 2 rondes uitlopen, in dribbelpas.

Naast deze training heeft onze trainer ook een schema gemaakt om thuis op andere dagen (lange) duurlopen te doen. Daarover vertel ik later meer.

Trainen jullie zelf of zijn jullie ook lid van een loopgroep cq atletiekvereniging?

Ik doe mee met Girlscamp challenge #5

Na de challenge die gericht was op de abs, kon natuurlijk de challenge voor de billen niet uitblijven!

Challenge5

Het is belangrijk voor het hardlopen om een goed gespierde “core” te hebben: je buik en billen zijn belangrijker dan je zou denken voor het goed kunnen hardlopen. Door een sterke core kun je goed rechtop blijven lopen, je pas begint uiteindelijk vanuit je heupen.

De dames van de Girlscamp hebben een klein circuit bedacht, dat je 3x per week gaat doen:

– 50 squats
– 20 jumping lunges
– 15 glute bridges

Iedere volgende sessie verhoog je het aantal met 5, dus de tweede sessie is 50 squats, 25 jumping lunges en 20 glute bridges en zo verder.
Hoe je ze correct kunt uitvoeren? Kijk maar eens op Youtube, daar zijn heel goede voorbeelden te vinden. Heb je na de oefeningen spierpijn? Dat mag, zorg wel dat je spieren de kans krijgen om zich te herstellen. Rust tussen je trainingen in is minstens zo belangrijk! Uiteraard is het wel van belang dat je het verschil weet tussen “gewone” spierpijn en blessure-pijn. Met een blessure is het natuurlijk zaak om deze te (laten) genezen, dan kun je het beste een afspraak maken met een (sport)arts of (sport)fysio.

Ik ben benieuwd naar deze oefeningen en of ik ze kan blijven volhouden, wie weet krijg ik toch eindelijk een iets “strakker” lichaam… hihi

Welke oefeningen doen jullie?

Follow on Bloglovin

Ik doe mee met Girlscamp challenge #4

Zondag kwam de nieuwste challenge van #Girlscamp online…

20140518-225427-82467432.jpg

Na de cardio, het water drinken en de buikspieroefeningen, komt er deze week een “sugar-challenge” bij: Probeer zo veel mogelijk om toegevoegde suikers te vermijden.

Arch!!! Daar gaat mijn dagelijks glas cola…
Oke, gelukkig… Na het lezen van de uitleg op de site van Esmee (workthates.nl) ben ik al wat geruster, het is de bedoeling dat je bewustwording krijgt van wat je allemaal eet en drinkt waar suikers aan toegevoegd zijn.

Gelukkig gebruik ik toch al weinig producten met extra suiker, en doe ik ook nergens suiker door. Koudgeslingerde honing door de yoghurt of overnight oats, telt dat ook als suiker??? Ik hoop van niet, ik zou niet weten hoe ik het anders een beetje zoeter zou moeten krijgen.

We gaan ons best doen, de cardio, het water en de abs zijn in elk geval te doen.

 

 

Mijn mei-challenge

Deze maand doe ik mee met de #Girlscamp challenge.
Elke week verschijnt op de blogs van Annemerel, Esmee en Danique een nieuwe challenge, om je lichaam “bikini-ready” te krijgen.
Intussen is de challenge al in de derde week aanbeland.
Elke week is er een nieuwe challenge. Deze komt niet in plaats van de voorgaande, maar komt er telkens bij!

Challenge #1 was: 3x 30 minuten bewuste cardio-training doen.
Ik heb deze week dagelijks flinke wandelingen gemaakt. Na mijn 10-kilometer wedstrijd vonden mijn benen hardlopen nog niet zo fijn.

Challenge #2 was: drink 1,5-2 liter water per dag, max. 1 glas alcohol deze week, géén frisdrank of vruchtensap uit pak en max. 1 kop koffie per dag.
Dat water drinken ging prima, koffie en frisdrank heb ik toch iets meer gehad…
En ik ben helaas slechts slechts 2x “bewust” actief geweest (hardlopen), wel 1,5 uur in totaal.

Nu zijn we bij Challenge #3 aanbeland: om de dag 10 minuten buikspieroefeningen doen!
Dit zijn erg leuke challenges, het maakt je bewust van je beweging, je spieren en wat je eet en drinkt op een dag.

workthoseabs

Zijn jullie bewust bezig met beweging, spieroefeningen en/of voeding?

Update #3 challenges

Update #3 challenges

Om maar direct met de deur in huis te vallen: De squat-challenge volg ik niet meer. Na 120 squats vond mijn onderlichaam het wel welletjes. Ik blijf nog wel squatten hoor! Maar niet meer dagelijks en telkens verder opbouwend. Ik probeer op de dagen dat ik niet loop in elk geval 100 squats te doen.

De plank-challenge doe ik nog wel steeds, hoewel ik hier voorlopig ben blijven steken bij 1:30 minuut. Het lukt mij op dit moment gewoon niet om de plank 2 minuten vol te houden. Je kent het vast wel: alle spieren begin je te voelen, tot je op een bepaald moment zelfs onbedaarlijk begint te trillen… Maar ik ga gewoon door, ik kom er vanzelf! (hopelijk hihi)

Hoe moet je ook al weer planken? Zorg er voor dat je lichaam een rechte lijn vormt, van je schouders tot en met je voeten. Leun op je onderarmen en houd je bovenarmen recht. Probeer niet naar voren te kijken, dan kantel je je hoofd zodat je nek gespannen is.

plank pose
Bron

Doen jullie zelf ook een (of meerdere) challenges?