Maandelijks archief: april 2016

Wat eet en drink ik voor een halve marathon?

Toen ik in juni vorig jaar mijn eerste halve marathon liep, “deed ik maar wat”. Dit heeft er bij mij mede toe geleid dat ik al na ca 12 km tegen kramp aan zat, en bij 18 km de man met de hamer mij flink op m’n kop tikte.

In oktober ging het al een stuk beter, geen kramp en geen man met hamers tegengekomen.

17 april liep ik dan mijn derde halve marathon. Hoewel ik best diep ben gegaan heb ik geen last gehad van kramp, hamers of een sterk verval in het laatste deel. Sterker nog, mijn 21e kilometer was mijn snelste! Oké, dat was met een laatste krachtsinspanning, maar toch…

Ik denk oprecht dat mijn voorbereiding er toe heeft bijgedragen dat het zo goed ging. Wellicht werkt dit niet voor iedereen op deze manier, maar ik wil het toch graag delen, en jullie meenemen in de laatste dagen voor mijn halve marathon.

Normaal eet ik redelijk “low carb”, tot ca 80-100g koolhydraten per dag, dit moet/mag dus flink omhoog in de laatste dagen voor de halve marathon.

Woensdag begon ik met het dagelijks drinken van een sachet “fit Rabbit”, een bietensap dat volgens internet zorgt voor betere zuurstoftransport in het bloed. Vanaf dat moment ben ik ook langzaam maar zeker meer koolhydraten gaan eten.

Ik heb best snel last van ehm… Darmwerking zeg maar, dus vrijdag liet ik al uien, paprika, volkoren brood e.d. weg uit mijn eten en nam bijvoorbeeld wit brood er voor in de plaats. En ik zorgde er voor dat ik in elk geval, naast mijn gewone koffie, thee etc. ook 2 liter water dronk door de dag heen.

Ik houd in “My Fitness Pal” bij wat ik eet. Hier boven zie je wat ik vrijdag heb gegeten. De hoeveelheid vetten en eiwitten zijn al een stuk verminderd, de koolhydraten fors toegenomen.

Op zaterdag deed ik er nog een schepje bovenop, bracht ik de hoeveelheid vetten en eiwitten nog verder terug en schroefde ik de hoeveelheid koolhydraten nog wat verder op. Weer zorgde ik er voor dat ik door de dag heen 2 liter water dronk, naast het vocht wat ik al binnen kreeg door de koffie, thee, carbo loader en de sportdrank. De wc en ik waren zaterdag heel goede vriendjes. 😉

image

Mijn ontbijt bestond, net als gisteren, uit een bakje “overnight oats”, havermout met diverse toevoegingen en een kop koffie.

image

Voor de lunch had ik gekozen voor een havermout-banaan pannenkoek, met appelstroop. Genietmomentje!

image

Mijn avondeten was een heerlijk bord macaroni met een eenvoudige pastasaus (gehakt, Italiaanse roerbakgroente, Italiaanse kruiden…)

image

En de tussendoortjes, verdeeld over de dag, bestonden uit twee boterhammen, een halve liter “carbo loader”, 3/4 liter isotone sportdrank en ‘s avonds salty sticks (pepsils). Dit laatste kreeg ik als tip, om goed vocht vast te houden. En zo heb ik de zaterdag voor mijn gevoel de hele dag niets anders gedaan dan eten, drinken en rusten… In veel artikelen op internet wordt gesproken van 10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht om goed de “koolhydraatstapeling” te doen… Dat heb ik niet gehaald. Ik ga mijn gewicht niet prijsgeven, maar een ieder kan zo wel constateren dat 438 gram khd zou overeenkomen met ca 43-44kg… Dat ik niet in de buurt van dit gewicht kom, kun je natuurlijk zo wel zien hihi…

image

Zondagochtend begon ik weer met een bakje havermout en een kop koffie, mijn laatste bietensapje en twee glazen water. Aangezien ik pas om 12:45 startte, nam ik om 10 uur ook nog twee (witte) boterhammen.

Een uurtje voor de start at ik een energy bar, en tijdens de race nam ik 2 gels, en bij elke drinkpost een bekertje water. Na afloop nam ik een recovery-shake om het herstel te bevorderen.

Ik heb het idee dat dit alles heeft geholpen om zonder verval te blijven lopen, en ik er geen noemenswaardige spierpijn aan heb overgehouden.
Voorop staat natuurlijk wel dat je goed en regelmatig traint, met een schema dat goed bij jou past.

IMG_2463
Hij blijft mooi!

Nogmaals, dit is wat voor mij in de voorbereiding voor de halve marathon van Enschede goed heeft gewerkt. Dit hoeft dus niet voor iedereen op te gaan. O ja, ik gebruik zoals je op de foto’s kunt zien de producten van Sportvoedingwebshop. Ik weet dat er heel veel andere merken en producten zijn die ongetwijfeld erg goed zijn. Ik kan in elk geval deze goed verdragen en ik vind ze lekker.

Wat eten en drinken jullie de dagen voor een (halve) marathon?

Hoe verliep mijn week 16?

Na mijn halve marathon in Enschede op zondag, werd ik maandagochtend wakker met spierpijn. Dit was natuurlijk wel te verwachten. Alleen had ik nauwelijks spierpijn in m’n benen, maar des te meer in m’n buik! Zoals mijn trainer zo mooi aangaf: “dan heb je dus goed technisch gelopen”. Zowel maandag als dinsdag heb ik niet hardgelopen, wel gewandeld. Ik merk wel dat er wat stijfheid in mijn benen zit.

Wel heb ik me dinsdag ingeschreven voor Eindhoven. Ik heb daar vorig jaar mijn tweede halve marathon gelopen, en vond het toen al geweldig om daar te lopen. Het duurt nog even, maar 9 oktober loop ik weer in de lichtstad!

Woensdag trok ik dan toch mijn loopschoenen weer san voor een relaxt rondje (herstelduurloopje). De hele ochtend was het nogal bewolkt en aan het waaien (fris!) en toen ik naar buiten ging trok de bewolking weg wn kon ik heerlijk genieten van een lekker zonnetje.  Ik heb wel rustig gelopen, maar het werd toch een rustig duurlooptempo in plaats van herstel duurloop hihi… Ik liep zó lekker!

image

 

Donderdag avond stond er een baantraining op het programma. om de overgang van extensief naar intensief te maken, had onze trainer een climaxtraining bedacht: een bepaalde afstand overbruggen in steeds kortere tijd. Maar eerst warming up, core stabiliteit… En al bij deze oefeningen voelde ik dat mijn hamstrings nog wat stijf zijn. Geen climaxloop voor mij dus, maar even lekker wat lichte versnellinkjes op de rechte stukken, een aantal rondjes. Toch weer ruim 5 kilometer aangetikt.

image

 

Vrijdag bracht ik weer een bezoek aan de manueel therapeut. Hij heeft weer flink geduwd en getrokken aan mijn arm en schouder, maar dat kan ik steeds beter hebben. Ook hebben de oefeningen hun effect, want het gaat nu de goede kant op. Ik hoef pas over 2,5 week terug te komen! Blij eitje hier!

Zaterdag beloofde de mooiste (of minst slechte) dag van het weekend te worden, dus stond al snel voor mij vast: zaterdag ging ik lekker een rondje rennen! Dat pakte heel anders uit, ik was de hele dag aan het “rennen en vliegen” en had net genoeg tijd om even tussendoor te eten. Tja, de koffer moest gepakt en de boodschappen gehaald worden…

zondag vertrok ik, samen met mijn jongste zoon, voor een paar dagen naar Mallorca! We waren om een uur of vier in ons hotel.

Welkom op Mallorca!
Welkom op Mallorca!

Best wel gaar van de reis, zat een rondje hardlopen er vandaag gewoon niet in… Wel hebben we ‘s avonds de directe omgeving wandelend verkend en konden we genieten van een mooie zonsondergang. Ondanks het vele zitten (auto, vliegtuig, bus) hebben we toch onze stappen weer gemaakt! Hihi

image

We hebben er zin in om hier ook te gaan hardlopen, en hopen een paar leuke dagen tegemoet te gaan hier!

Hoe zag jullie week er uit?

Halve marathon van Enschede 2016

17 april 2016, een datum die al heel lang dikgedrukt in mijn agenda prijkt… Dan “moet” het gebeuren, dan wil ik laten zien hoe veel sterker en sneller ik ben geworden.

Het is de dag van de Enschede Marathon. Ik loop hier mijn derde halve marathon. Na mijn eerste in Zwolle (2:34:37), waarbij ik te weinig gedronken had vooraf en al vanaf 12km te kampen had met (bijna)kramp, had ik in oktober in Eindhoven een onwijs mooie revanche genomen. Daar liep ik 2:27:40, een verbetering van wel 7 minuten! En ik was niet “kapot” toen ik over de finish kwam, er zat dus nog meer in… Lees verder Halve marathon van Enschede 2016

Hoe verliep mijn week 15?

Na het geweldige weekend in Rotterdam mocht ik maandag gewoon weer aan het werk. Met (nog steeds) een flinke loopneus helaas. Nadat mijn benen gestopt waren met lopen op de Coolsingel, liep mijn neus “vrolijk” door…

tussen het werk door zijn we druk bezig met de voorbereidingen voor een Abraham-feest in de familie! Versieringen worden aangeschaft, een Abraham om in de tuin te plaatsen wordt gezocht… De voorpret alleen al is zo leuk!

Uiteindelijk is het al donderdag als ik, nog steeds niezend en met loopneus, mijn trainingsrondje maak. Op het programma staan pittige intervallen, maar dan wel een aangepaste hoeveelheid. Want zondag sta ik aan de start van de halve marathon in Enschede.
Donderdagavond kan ik helaas niet naar de training, dus mag ik dit programma in m’n eentje gaan doen. Bizar genoeg heb ik tijdens het lopen nergens last van (net als zondag trouwens), maar zodra ik eenmaal stop met lopen…

image

Donderdagmiddag heeft een officieel tintje: onze oudste zoon krijgt zijn CAE-certificaat uitgereikt van school, hij heeft zijn Certificate of Advanced English via het Cambridge Institiute met goed gevolg afgerond! #proudmom. Even snel wat eten en direct door, een Abraham plaatsen in de tuin bij m’n zwager!

image

Vrijdag heb ik lekker vrij, en knutsel ik lekker met allerlei fotot’s van de jarige Abraham, om te verwerken in een boekje met een mooi levensloop-gedicht. Gelukkig is eindelijk mijn loopneus zo goed als over.

Zaterdag ga ik alvast naar Enschede om mijn startnummer te halen en even over de Runnersbeurs te struinen. Ik besluit ter plekke om ook een lezing van Polar bij te wonen. Ik was benieuwd of ik daar nog iets nieuws te horen zou krijgen, maar blijkbaar ben ik al helemaal op de hoogte van het trainen in hartslagzones, want voor mij was er “niets nieuws onder de zon”.

IMG_2401
Zenuwen!!!

Zondag, de dag van de halve! Dit is dé wedstrijd van het voorjaar voor mij, m’n trainer en ik hebben besloten om voor een zeer ambitieuze tijd te gaan. Of dat ook gelukt is? Als je mij op social media volgt (twitter, instagram) heb je dat al kunnen zien. Mijn verslag over deze wedstrijd volgt later deze week, ik houd jullie nog even in spanning. 😉

Net gestart...
Net gestart…

Ik sloot deze week af met het Abraham-feest van mijn zwager. Zo fantastisch dat ook zijn vrouw er bij kon zijn! Dit was mede mogelijk gemaakt door de Lions en de Stichting Twentse Wensambulance.

wensambulance

Met de nodige spierpijn en stijve benen gaan we uiteindelijk ‘s avonds met een tevreden gevoel terug naar huis.
Al weer een week voorbij! Mijn voorjaarsdoel was de halve marathon van Enschede. Die is nu geweest, tijd om weer wat leuks te bedenken om naar toe te werken! Ik heb al wel een idee… #wordtvervolgd

hebben jullie deze week nog wat leuks gedaan?