Maandelijks archief: mei 2014

Intervaltraining!

Dinsdag had ik mijn eerste “intervaltraining nieuwe stijl” zoals ik het zelf maar even noem: Ik loop niet meer op snelheid maar op hartslag, zo ook tijdens deze intervaltraining.

De planning van de training is als volgt:20140527 run details

En uiteindelijk zie je dat in de grafiek mooi terug op de volgende manier. Tussen het tweede en derde “snelle blokje” heb ik even stilgestaan om mijn veters opnieuw te strikken, vandaar die diepe “dip”.

20140527 run

 

Het was erg pittig. Toen ik begon leek het nog best fris in mijn shorts, maar al voor ik de eerste versnelling inzette, wist ik dat ik het heel warm ging krijgen.
En dat klopte! Ik moest wel veel moeite doen om mijn ademhaling ook in die snelle stukken goed onder controle te houden en kreeg in het tweede en derde blokje een “weeïg” gevoel in mijn maag… Maar ik heb het wel weten vol te houden, en na afloop gaf het me wel een heel voldaan gevoel. Maar jeetje, wat had ik dorst bij thuiskomst! Heerlijk gekoeld water, met citroen, aardbei, blauwe bessen en komkommer stond op me te wachten en dat was zeker geen straf 🙂

Zoals je hieronder kunt zien, begint mijn gezicht langzaam maar zeker steeds meer de kleur van m’n shirt te evenaren…

20140527 selfie

Wat kan een oorzaak zijn van het weeïge gevoel, en wat is daar aan te doen?

Follow on Bloglovin

Rondje van maandag

Maandag ging ik weer het gevecht aan, om puur op hartslag te lopen.

Mijn training was dit keer:
afwisselend 9 minuten in zone 2 en 9 minuten in zone 3 lopen.

Voor mij is zone 2 een hartslag tussen 125 en 145, en zone 3 een hartslag tussen 145 en 160.

20140526 run details

Ik vind het leuk, dat ik via de Nike-site goed kan zien hoe de training ging. Het is goed te zien, zowel in tempo als in hartslag, waar de snellere blokjes zaten. Helaas moest ik in het eerste snelle blokje m’n telefoon beantwoorden (watch op pauze) waardoor er een dipje in m’n hartslag zit.

20140526 run

 

Op mijn watch heb ik niet meer standaard m’n pace zichtbaar, maar kijk ik puur nog naar hartslag en de verstreken tijd. Hoe snel (of langzaam eigenlijk) ik loop, is nu van ondergeschikt belang.

IMG_4298

 

Na drie kwartier zat m’n training er op. Ik was nog een aardig stukje van huis, dus besloot ik om er nog even een versnelling tegenaan te “gooien”. Dit zie je in de grafiek terug in het laatste stukje, na het stippellijntje.

Het was een heerlijke run! Ik ben blij dat ik al ‘s ochtends was gaan lopen, toen was de temperatuur nog goed. Aan het eind van de ochtend en begin van de middag werd het erg benauwd, en later op de middag en vrijwel de hele avond heeft het flink geregend en geonweerd.

Follow on Bloglovin

Ik doe mee met Girlscamp challenge #5

Na de challenge die gericht was op de abs, kon natuurlijk de challenge voor de billen niet uitblijven!

Challenge5

Het is belangrijk voor het hardlopen om een goed gespierde “core” te hebben: je buik en billen zijn belangrijker dan je zou denken voor het goed kunnen hardlopen. Door een sterke core kun je goed rechtop blijven lopen, je pas begint uiteindelijk vanuit je heupen.

De dames van de Girlscamp hebben een klein circuit bedacht, dat je 3x per week gaat doen:

– 50 squats
– 20 jumping lunges
– 15 glute bridges

Iedere volgende sessie verhoog je het aantal met 5, dus de tweede sessie is 50 squats, 25 jumping lunges en 20 glute bridges en zo verder.
Hoe je ze correct kunt uitvoeren? Kijk maar eens op Youtube, daar zijn heel goede voorbeelden te vinden. Heb je na de oefeningen spierpijn? Dat mag, zorg wel dat je spieren de kans krijgen om zich te herstellen. Rust tussen je trainingen in is minstens zo belangrijk! Uiteraard is het wel van belang dat je het verschil weet tussen “gewone” spierpijn en blessure-pijn. Met een blessure is het natuurlijk zaak om deze te (laten) genezen, dan kun je het beste een afspraak maken met een (sport)arts of (sport)fysio.

Ik ben benieuwd naar deze oefeningen en of ik ze kan blijven volhouden, wie weet krijg ik toch eindelijk een iets “strakker” lichaam… hihi

Welke oefeningen doen jullie?

Follow on Bloglovin

Lange duurloop zondag

Zondag stond er weer een lange LANGZAME duurloop op het programma…

Aangezien we met het hele gezin gaan meedoen met de Dubbele Mijl van de FBK-Games, werd het wel tijd dat mijn jongste zoon ook eens een stukje zou gaan lopen.
Het was mooi weer, dus vertrokken we samen om een rondje van van 3 kilometer te lopen. Hier maakten we een beetje een spel van: na ca 10 minuten rustig lopen deden we een (fartlek) spel. Lekker versnellen tot de volgende lantaarnpaal, 1 extra paal “vasthouden” en weer eentje uitlopen. Dat herhaalden we een paar keer.
Dit was leuk om te doen met m’n zoon, voor herhaling vatbaar! Leuker dan in je eentje, vooral als er wandelaars zijn: Die verklaren je voor gek als je dat doet wanneer je alleen bent, en vinden het leuk om te zien als je het samen doen (moeder-zoon in dit geval).

IMG_4291

Na dit rondje ben ik verder gegaan voor mijn LLD. Ik heb heeeeeeel erg mijn best gedaan om mijn hartslag laag te houden, maar ben daar toch nog heftig mee in gevecht eerlijk gezegd. Ik liep voor mijn doen echt wel heel langzaam en kon dit ook probleemloos volhouden. Volgens de “praattest” was dit wel een goed tempo, hoewel mijn hartslag iets anders zei. Die zou namelijk rond de 125 moeten blijven volgens mijn tabel… Oeps! Hihi

20140525-1 run

Omdat het zo lekker ging en ik eigenlijk een half uur gespeeld had met m’n zoon, besloot ik de volgende training (half uur langzame duurloop) er direct achteraan te doen. Ook nu liep ik weer heerlijk en ontspannen.

20140525-2 run

Zelfs de volgende ochtend had ik nergens last van, terwijl ik toch wel 12,6km heb gelopen! Meer dan ik ooit had gedaan. Wiehoe!

Wat is jullie langste run geweest?

Follow on Bloglovin

Mijn week

20140524-172323-62603727.jpg
Deze week ben ik weer lekker actief geweest. Ik heb drie keer gelopen en probeer de #Girlscamp Challenge te volgen. Het trainen van mijn buikspieren verdient wat extra attentie, die heb ik deze week maar 1 keer getraind.
Het water drinken is geen probleem, maar het suiker uit mijn voeding proberen te laten is wel heel lastig! Zo had ik woensdag een verjaardag, waar ik gewoon heerlijk heb genoten van een stukje cake en wat hapjes, wijntje, chipjes…
Op z’n tijd neem ik ook zeker wel rust, om dan lekker te genieten van het “nietsdoen”.

En nu? Lekker genieten van het weekend! Er staat nog een duurloop gepland, verder lijkt het een rustig weekend te worden.
En dan zullen we zien wat de komende week gaat brengen.

Follow on Bloglovin

CEP Compressiekousen

Met moederdag had ik mooie compressiekousen gekregen van CEP. Gisteren heb ik ze voor het eerst gebruikt bij een training.  Ik had keurig instructie gekregen hoe je zulke kousen moet aandoen, want dat moet toch iets anders dan met gewone sokken. Eenmaal aan voelde het vrij strak, maar wel prettig. De kousen zorgen voor een optimale bloedsomloop en spierspanning in je onderbenen. Ik ben geen expert op dat gebied, maar het helpt om blessures aan kuit en scheen tegen te gaan.

Aangezien ik bij de langere afstanden (vanaf ca 1 uur lopen) zo nu en dan mijn schenen begon te voelen, leek het mij geen slecht idee om deze kousen te gaan gebruiken.

run 22 mei kousen runselfie 22 mei

Aangezien ik totaal niet van roze houd 😉 was de keuze snel gemaakt.
Matcht mooi bij m’n shirtje hihi.

Tijdens de training van 40 minuten voelde ik ze niet, ik liep gewoon prettig. Na de training heb ik ze nog een half uur aan gehouden. Dit kreeg ik als advies mee in de winkel, om het herstel zo ‘n handje te helpen.

Ik had na die tijd daadwerkelijk geen enkele klacht, geen spierpijn, scheen die zeurde of “zware benen”.
Heerlijk!

Ik zal ze niet elke training aan doen, maar vooral bij de langere trainingen.

Dragen jullie ook compressiekousen of compressie-kleding?

Follow on Bloglovin

Lopen met hartslagmeter

Gisteren verscheen er een mooi artikel op RunAndreaRun: “Cut the Crap”. Hierin houdt Andrea de lezer een spiegel voor: wissel je tempo-lopen af met langzame trainingen, luister je naar pijntjes in je lichaam, hoe ben je aan de informatie gekomen om te gaan lopen?

Hierdoor ben ik opnieuw gaan nadenken. Ik loop eigenlijk elke training met een tempo-doel, terwijl het eigenlijk beter is om te proberen mijn hartslagmeter optimaal te gebruiken en “op hartslag” te gaan lopen. Juist door je hartslag als leidraad te nemen, zul je uiteindelijk een beter uithoudingsvermogen krijgen en in combinatie met de intervaltrainingen zul je ook meer tempo ontwikkelen.

Dit heb ik vandaag direct geprobeerd in praktijk te brengen. Mijn training bestond uit 5×8 minuten lopen, afwisselend in zone 2 en zone 3. Maar ja, wat zijn mijn hartslagzones? Door op Looptijden.nl bij mijn profielgegevens de maximum hartslag in te vullen, rolde er voor mij uit:

zone 2: 125-145
zone 3: 145-160.

Het eerste blokje van 8 minuten ging wel redelijk, m’n hartslag steeg iets door… Ook het tweede blokje ging nog wel goed, ik zat wel op de bovengrens van zone 3. Maar toen kwam het derde blokje: terug naar zone 2. Eigenwijs als ik ben, wil ik absoluut niet gaan wandelen 😉
Terug onder de 145 lukte (dus) ook niet in die 8 minuten…

In het laatste blokje van 8 minuten pastte ik nog een tip van Andrea toe: héél even stoppen om een foto te maken, dit verlaagt je hartslag iets. Klopt! En dan zie je eigenlijk pas, dat midden in “ons dorp” de omgeving ook heel mooi kan zijn 🙂

run 22 mei c run 22 mei b

Op onderstaand grafiekje kun je wel globaal zien dat er wat snellere en wat langzamere stukjes in zaten.  Het begin is er dus! Nu hier verder mee oefenen, want de “lange langzame duurlopen” moeten eigenlijk in zone 1 gelopen worden, wat in mijn geval inhoudt dat mijn hartslag onder de 125 moet blijven. Dit haal ik al met rustig wandelen! Hmm… werk aan de winkel dus…

run 22 mei HR

Lopen jullie ook op verschillende tempo’s?

Follow on Bloglovin

Mijn huidige loopschema

Ik ben de afgelopen maanden flink zoekende geweest naar een loopschema. In eerste instantie liep ik met een schema van looptijden.nl dat opbouwt tot 15km. Dit was goed te doen in de aanloop naar mijn 10km-wedstrijd eind april. Nu heb ik besloten verder te gaan in de hoop dit najaar 10 mijl te kunnen lopen (ruim 16km) en wie weet zelfs komend voorjaar een halve marathon. Om mijn duurvermogen te vergroten, heb ik besloten het schema “van 5km tot marathon” te volgen. Dit schema werkt uiteindelijk toe naar het volbrengen van een volledige marathon. Of ik dat daadwerkelijk ga doen is nog maar zeer de vraag, maar om een of andere reden voel ik mij erg prettig bij een schema dat meer van je vraagt dan de geplande wedstrijd-afstand. En aangezien dit schema 10 maanden duurt, hoef ik de komende maanden nergens naar om te kijken en gewoon braaf doen wat er gezegd wordt hihi

Om je een indruk te geven, hier even een screenshot van de planning deze week.

schema eind mei

Gisteren stond de 9km-duurloop op het programma. ‘s ochtends vroeg had ik helaas geen mogelijkheid om te gaan lopen, dus moest ik het wel uitstellen tot de avond. Aangezien mijn laatste pedicure-klant pas om half negen de salon uit ging, moest ik mij daarna nog snel klaarmaken. Even was ik bang dat onweer wéér roet in het eten zou gooien, zoals afgelopen 2 weken wel vaker het geval was. Dit was gelukkig niet het geval, dus even na 21:00u stond ik buiten. Het was nog 23 graden en windstil toen ik vertrok. Ik heb dan ook bijna een uur lang “gevochten” tegen mezelf: ik wilde zó graag een pace onder de 7:00! Dat idee moest ik al snel laten varen, ik mag blij zijn dat ik 7:18 wist te halen. Ik ben de man die zijn tuin aan het sproeien was op ca 3km dan ook zéér dankbaar dat hij de sproeier daadwerkelijk op mij richtte nadat ik het hem vroeg! Dat gaf even verlichting 🙂 Het werd op een gegeven moment toch wel snel donker en ik had geen verlichting en reflectie, dus toch maar “zo snel mogelijk” weer naar huis. Ik heb de training 4 minuten moeten inkorten, maar ben maar mooi wèl geweest!

run 20 mei

Vandaag was het tijd voor een 30-minuten duurloop. Omdat het ook vandaag weer “erg warm” zou worden, kon ik deze training nog in de ochtend doen gelukkig. Maar jeetje, het is niet zozeer de temperatuur, als wel het drukkende weer! Ppfff… Ik heb keurig een half uur gelopen, met een pace van 7:00 gemiddeld. hihi, toch wel iets sneller dan gisteravond! Nu voel ik mijn bovenbenen wel hoor, maar ik had ook nog nooit eerder 2 trainingen binnen 12 uur gedaan!

De overige twee trainingen (wissel-duurloop en interval) staan voor de komende dagen op de planning.

Die intervaltraining is zeker niet onbelangrijk, juist door dit soort trainingen in je schema in te bouwen, kun je meer tempo ontwikkelen.  Een goed schema dient altijd een combinatie te zijn tussen het uitbreiden van je duurvermogen (langer lopen, grotere afstand… maar wel max. 10% per week uitbouwen!) en het doen van intervaltrainingen om meer snelheid op te bouwen. Uiteindelijk betaalt zich dit terug in meer snelheid over grotere afstand. (als het goed is! hihi)

Volgen jullie ook een schema?

Ik doe mee met Girlscamp challenge #4

Zondag kwam de nieuwste challenge van #Girlscamp online…

20140518-225427-82467432.jpg

Na de cardio, het water drinken en de buikspieroefeningen, komt er deze week een “sugar-challenge” bij: Probeer zo veel mogelijk om toegevoegde suikers te vermijden.

Arch!!! Daar gaat mijn dagelijks glas cola…
Oke, gelukkig… Na het lezen van de uitleg op de site van Esmee (workthates.nl) ben ik al wat geruster, het is de bedoeling dat je bewustwording krijgt van wat je allemaal eet en drinkt waar suikers aan toegevoegd zijn.

Gelukkig gebruik ik toch al weinig producten met extra suiker, en doe ik ook nergens suiker door. Koudgeslingerde honing door de yoghurt of overnight oats, telt dat ook als suiker??? Ik hoop van niet, ik zou niet weten hoe ik het anders een beetje zoeter zou moeten krijgen.

We gaan ons best doen, de cardio, het water en de abs zijn in elk geval te doen.

 

 

Bommelasloop

Daar gaan we dan, het is zondag ochtend… Ik krijg een Whattsap van m’n zwager: zijn buik is dusdanig van streek, dat lopen niet zal gaan vandaag. Jammer, dan toch maar alleen lopen.
Hij (en m’n zusje en nichtje) zullen wel meegaan om te kijken.

Om elf uur ging ik van start. Ik stond redelijk ver naar voren in het startvak en liet me meevoeren door de massa. Al vrij snel werd me duidelijk dat ik dit tempo geen 7,4km ging volhouden.

We liepen door een heel mooi stuk natuurgebied, met heide, bos en een meertje. Hierdoor stond er niet of nauwelijks publiek langs de route, maar mooi was het wel!

20140518-161414-58454397.jpg

Na 3km liet ik mijn tempo iets terugzakken. Heerlijk fris water stond gelukkig voor ons klaar na ca 4,5km. Even wat drinken, beetje in m’n gezicht en over m’n armen… En ik kon er weer tegen.

Tot mijn verbazing zag ik op bijna 6km nog een waterpost, er zou namelijk 1 waterpost zijn… Ja, lekker! Mijn eigen bidon was lauw dus dit was heel fijn.
Hierna ging ik toch weer (proberen) iets te versnellen. Uiteindelijk is het mij gelukt om in 49:21 te finishen. Doelstelling behaald: binnen de 50 minuten! Jippie!
Bommelasloop route
Bommelasloop splits

Eenmaal weer thuis en lekker gedoucht kon ik heerlijk languit in de tuin genieten van het prachtige weer.

Wat kan het leven toch mooi zijn!

.