Maandelijks archief: maart 2014

Landalloop

Gisteren liep ik mijn eerste wedstrijd.
Wat was dat leuk!!!

landal3

Ik had nog niet eerder met hoogteverschil te maken gehad, de omgeving waar ik woon is nogal vlak… Normaal gesproken vertrek ik gewoon vanuit huis om te trainen, hoewel er heuvels binnen een kwartier rijden te vinden zijn! Misschien in de toekomst toch maar eens inpassen in mijn trainingen, dat is wel leuk en afwisselend (en een aanslag op je kuiten…)

Ik hoopte dat ik de 5,5 km binnen de 38 minuten zou lopen, zodat ik in elk geval een gemiddelde pace van onder de 7:00 zou hebben. Zoals op mijn finish-foto te zien is, is die missie dus geslaagd!!! Ik liep zelfs een netto tijd van 35:25! Wiehoe!!!

Landalloop uitslag

Nadat ik mijn data gesynchroniseerd had, bleek zelfs dat ik mijn snelste 1K en mijn snelste 5K had gelopen. Wauw!

snelste 1 en 5k

Zo’n wedstrijd geeft je inderdaad toch net een extra zetje blijkbaar. En dat terwijl ik tussen de 3e en 4e kilometer inwendig aan het vloeken was op de klim die nogal heftig was, en ik toch 1 keer heb gewandeld: we kregen na ca 3,5km een bekertje water, en dat kan ik toch echt niet “hardlopend” drinken!
Verder heb ik de hele route niet gewandeld, zelfs niet tegen de heuvels op. Ik had me voorgenomen om de hele route niet te gaan wandelen, en dat is me dus (afgezien van het water-moment) gelukt!

Ik was wel héél blij toen ik de finish “eindelijk” zag, en fantastisch werd toegejuicht door mijn eigen fanclub hihi.
Ik vond het erg leuk dat mijn zusje, haar vriend, m’n nichtje en m´n vader mee waren als supporter! Helaas konden mijn eigen man en zoons er niet bij zijn ivm verplichtingen op het voetbalveld.

Vandaag heb ik heerlijk genoten van een welverdiende rustdag, en ook van een heel gezellige (spontane) barbecue.

Morgen pak ik de draad weer op, om weer verder te gaan trainen voor de 10km tijdens de Enschede Marathon op 27 april. O jee…

Lopen jullie ook beter tijdens wedstrijden dan in je trainingen?
En hoe drinken jullie tijdens een wedstrijd, iemand tips?

En ik ga gewoon weer opnieuw beginnen met aftellen…

Nog 28 dagen tot de wedstrijd

Update #2 plank- en squat challenge

Weer een week voorbij, waarin ik braaf mijn dagelijkse plank- en squat-oefeningen deed. Maar jeetje, wat krijgen mijn (grotendeels ongetrainde) spieren het te verduren! Na 120 squats beginnen mijn benen gigantisch te branden, en het volhouden van 2 minuten plankpositie is nagenoeg onmogelijk met die trillende benen! Pppfff…

Ter informatie hier nog een keertje de beide challenges, met dank aan Jessica van Eat Run Love.

squat-challenge

SONY DSC

Gisteren en vandaag doe ik die oefeningen even niet, ik gun mijn lichaam 2 dagen “volledige” rust.  Morgen loop ik mijn eerste wedstrijd en ik wil niet met spierpijn en/of zware benen aan de start verschijnen. Het zal al pittig genoeg worden, aangezien het parcours grotendeels onverhard is, er hoogteverschillen in zitten en het naar verwachting ongeveer 20 graden zal worden.

Vanaf zondag (als mijn spierpijn het toelaat) ga ik weer verder met de challenges. Hoewel, verder? Ik begin weer bij dag 11, om het weer relatief rustig (ahum) op te pakken.

Doen jullie ook een challenge, of op een andere manier (dagelijks) oefeningen?

Nog 1 dag tot mijn wedstrijd!

Klaar voor de wedstrijd???

Nou eh… Nog niet echt, ik had gehoopt weer mijn “oude” tempo terug te hebben wat ik eind december/begin januari liep. Helaas! Ik ben nog niet terug waar ik toen was.

Zondag had ik een mooie training, ik moest bijna drie kwartier hardlopen in een constant tempo. Ik had mezelf voorgenomen om niet op mijn horloge te kijken tussendoor, en dat is gelukt. Ik ben gewoon lekker gaan lopen en heb een andere route genomen dan die ik meestal loop. Zo wist ik ook niet hoeveel kilometers ik liep.

Ik richtte mij volledig op mijn ademhaling. Zolang ik die onder controle kon houden (en daarmee ook mijn hartslag) ging het goed en kon ik een “tandje bijschakelen”.

Dat bleek ook bij thuiskomst toen ik mijn horloge syncte met mijn Nike+: ik had een “negative split” gelopen!

Mijn gemiddelde pace lag nu op 6:53. Dit komt voornamelijk omdat mijn eerste kilometer de langzaamste was, ik had m’n horloge al aangezet terwijl ik nog lekker rustig aan het wandelen was.

20140323 run2

Ter vergelijking: mijn gemiddelde pace tijdens mijn (tot nu toe) snelste 5k was 6:37. Deze 5k liep ik op 20 december.

Mijn tijden even naast elkaar van mijn snelste 5k en de training van zondag:

splits snelste en laatste

Ik heb voor de grap even gerekend hoe “snel” ik liep van km 2 t/m 6 (dus eerste km buiten beschouwing gelaten), en dan zie ik dat ik 5k in 33:56 heb afgelegd. Dat is nog 51 seconden langzamer dan mijn snelste, maar dan kom ik op een gemiddelde pace van 6:47. Ik hoop hier zaterdag ook “minstens” op uit te komen, die route is namelijk grotendeels onverhard en er zit wat hoogteverschil in.

Straks ga ik nog even een rustig rondje lopen, morgen en vrijdag houd ik rust… want:

Over 3 dagen is mijn eerste wedstrijd!

Smoothie met spinazie

Eerder heb ik al een “avocado-mangosmoothie” gepost en 2 zeer diverse smoothies, de een met boerenkool en de ander met (paars) fruit.

Nu heb ik weer een heel lekker smoothierecept:

Weer een groen monstertje, dit keer met spinazie.

spinazie smoothi

Ik heb hier in gedaan:

1 mango
2 peren
2 bananen
sap van 3 sinaasappels
3 flinke handen gesneden (verse) spinazie
flinke scheut water (naar eigen inzicht om het iets dunner te maken)

Eerst heb ik het sap met de spinazie in de blender gedaan, en de mangoblokjes toegevoegd. Nadat dit goed smeuïg was heb ik de overige ingrediënten toegevoegd, het water op het laatst om iets dunner te maken, en geblend tot het een mooie gladde smoothie was.

Deze hoeveelheden zijn genoeg om 4 flinke smoothies van te maken.
O ja, hoewel deze er erg groen uit ziet, proef je de spinazie helemaal niet. Best bizar eigenlijk…

Maken jullie wel eens smoothies? Wat doe je daar dan zoal in? Ik houd me aanbevolen voor receptjes!

Mijn route naar 10km verloopt bijzonder

Al zeg ik het zelf, ik vind mijn training richting de 10km wel apart verlopen.

Zo had ik eerder deze week een korte les, van ca 3,2 km en daar kwam vandaag een (interval)training bij van…. Jawel, weer 3,2 km!

Ik volg netjes het programma van de Atletiekunie, maar had, na 3 van de 6 weken, toch wel trainingen van 45min of meer verwacht.  Wel grappig om te zien hoe de afstand in maart in eerste instantie telkens iets opbouwt, tot die laatste 2 trainingen!

grafiekje maart

Mijn volgende training zal wel een duurloop zijn, van ca 45 min. Ik ben benieuwd hoe dat gaat! Ik heb weliswaar in december al 1x 10km gelopen, maar mijn conditie is in januari en februari schrikbarend achteruit gehold *snik*. Ik ga er dus volledig “blanco” tegenaan en hoop alleen maar dat ik die 45 min een steady pace weet te behouden.

Ik heb dit natuurlijk volledig aan mezelf te wijten, ik was eind januari ziek (griep blèh) en in februari was het weer te slecht, was ik te druk, ging ik een weekje skiën… Ja, allemaal excuses (behalve de griep) die eigenlijk nergens voor nodig waren… Maar ik had ook geen concreet doel. “ik wil 5km kunnen lopen” ja, dat was een doel. Maar dat kan ik al. De tijd die ik daar over doe? Mijn snelste was 33:05, in december gelopen. Of ik dat nu weer haal? Ik denk het niet, maar ik heb nu tenminste wel concrete doelen! Over precies 1 week sta ik aan de start van mijn eerste officiële 5 km-wedstrijd *bibber*!

Mijn schema deze week was:

– Dinsdag 3×5 minuten joggen/zone 2, 2 minuten sportieve wandelpauze

– Vrijdag 4-3-2-1: 4 en 3 minuten matig tempo/zone 3, 2 en 1 minuten wedstrijdtempo/zone 4, afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

– Weekend 45 minuten continuteloop, matig tempo/zone 3.

Beide intervaltrainingen bleef ik dribbelen ipv de wandelpauze trouwens hihi…

Ik vond het wel leuke trainingen om te doen, en kijk uit naar de continueloop!

Wat voor schema volgen jullie?

Update plank- en squat challenge

Update #1 plank- en squat challenge

Zoals ik vorige week schreef, kunnen mijn spieren in mijn benen en mijn core wel wat versterking gebruiken en ben ik twee challenges tegelijkertijd aangegaan. Naar mijn idee vullen de squatchallenge en de plankchallenge elkaar goed aan.

In principe ga ik eerst lopen om vervolgens bij thuiskomst de oefeningen te doen. Op de dagen dat ik niet loop, ga ik ca 10-15 minuten op de crosstrainer aan de slag, lekker even opwarmen, om dan te gaan squatten en planken.

Ik heb de schema’s uitgeprint, en dat papier ligt keurig op mij te wachten op mijn fitnessmatje. Het voelt wel lekker om iedere dag weer te kunnen afstrepen wat ik gedaan heb!

oefenmat

Ik heb nu mijn eerste week achter de rug.

* Zie ik verschil? Daar kan ik heel kort in zijn: nee. Maar hey, ik ben dan ook nog maar een week bezig.

* Voel ik verschil? Ehm… die is iets lastiger… Ik kan niet zeggen dat ik naderhand echt spierpijn heb, maar ik voel mijn spieren wel, vooral in mijn bovenbenen. O ja, en ook mijn buikspieren voel ik wel. Maar vervelend voelt dat niet. Nu nog niet in elk geval, wie weet wat ik er volgende week van vind! hihi…

Beide challenges hebben zo nu en dan een rustdag, en deze is niet op dezelfde dag. Zo hoefde ik op dag 3 niet te squatten en op dag 7 niet te planken. Voelde enerzijds als een cadeautje, maar aan de andere kant toch wel alsof ik iets vergat!

Ik kwam nog een mooi plaatje tegen, waarop duidelijk te zien is welke spiergroepen er eigenlijk allemaal getraind worden door het planken. Mooi om te zien om welke spiergroepen het allemaal gaat!

plank spieren

Intussen is het aftellen voor mijn eerste (5km) wedstrijd al begonnen, over 9 dagen sta ik aan de start van de Landalloop! Ik ben héél benieuwd hoe het zal gaan, de komende dagen blijf ik in elk geval lekker mijn rondjes lopen en oefeningen doen.

Lopen jullie binnenkort nog wedstrijden, en doen jullie ook core-oefeningen?

Training dinsdag 18 maart

Gaf ik de vorige keer al aan dat ik het plezier in het lopen weer terug heb, zo las ik gisteren het artikel “when running suddenly becomes not that fun anymore…” van Runninglau.

Hoe herkenbaar was dit! Ik ging even bij mezelf na, en besefte mij dat ik (onder andere) inderdaad tussendoor erg vaak op mijn horloge kijk om mijn pace te checken, of mijn hartslag, of hoe lang ik nog “moet”…

Ik volg nu het trainingsschema “10km in 6 weken” van de atletiekunie, om zo houvast te hebben en een doel om naar toe te werken. Gisteren besloot ik gewoon met les 10 te starten en niet (teveel) te kijken op mijn horloge. Ook had ik vooraf niet gekeken wat de training precies in hield, ik wist alleen dat deze vrij kort was (23 minuten, huh?) en had zo wel een rondje kunnen uitstippelen van ca 3,5km.

Vol goede moed ging ik op weg: 5 minuten in rustig tempo. Vervolgens 2 minuten wandelen (ik bleef langzaam dribbelen). Dit herhaalde ik in totaal 3x en toen was de les al voorbij! Klinkt best tegenstrijdig, om zo’n korte run te hebben op rustig tempo als je wilt uitbouwen naar 10km… Maar goed, de mensen die dit programma hebben samengesteld hebben er meer verstand van dan ik hihi…

Wel jammer was dat ik een lichte steek kreeg in de tweede helft van deze les… Gelukkig had ik er niet zóveel last van dat ik moest stoppen, ik kon het redelijk onder controle houden.

Ik moet eerlijk zeggen, dat ik mij redelijk aan mijn afspraak met mezelf heb gehouden en slechts 1x op mijn horloge heb gekeken tussendoor!

20140318 run

O ja, er schuilt nog een nadeel in het kijken op je horloge tijdens het rennen: je houdt dan je arm stil, waardoor je pas onnatuurlijk wordt.

Maken jullie je ook “schuldig” aan dit soort dingen, zoals het kijken op je horloge, het telkens willen verbeteren van je tijd, telkens verder willen enz….?

Lopen met lol

Na mijn “rustige” training van maandag was ik al heel blij omdat ik weer een lekkere run had neergezet. Woensdag liep ik een snelle intervaltraining. Hierbij was het doel om 2 minuten op hoog tempo af te wisselen met tussendoor 1 minuut wandelen en dit 10x herhalen. Heerlijk om te doen!

Zoals je ziet was ik nog wel wat aan het worstelen met mijn tempo, ik heb het niet de hele training constant weten te houden.

run 12 maart

Ik vond deze training zo leuk, dat ik deze vrijdag nog een keer deed, en weer met succes aangezien ik toevallig iets sneller was dan woensdag! Dat geeft direct een goed gevoel moet ik eerlijk toegeven, en een kick om te zien dat de intervals nu wel heel mooi te zien zijn. Redelijk gelijkmatig weten te lopen! Yes!

Ja, zoals je ziet zijn het 11 intervals, terwijl de les er 10 had aangegeven hihi…

run 14 maart

Ik had zowaar echt veel zin om direct weer te gaan lopen, maar heb wel braaf een rustdag gehouden tussen twee trainingen in.

Ik heb de lol in het lopen weer helemaal terug!

Gisteren stond er een continue-training op het programma van 30 minuten met 3×30 seconden versnelling aan het eind. Ik heb iets langer doorgelopen en heb in elk geval weer 5 km gelopen, zonder wandelen. Nog niet in het tempo waarin ik eerder al een 5km had gelopen, maar dat komt wel weer. Eigen schuld, had ik maar gewoon moeten gaan lopen afgelopen maand!

Die versnellingen aan het eind zijn trouwens killing! Ppfff…. Hoezeer er ook in mijn mp3 gezegd werd dat het om versnellen ging, en niet om sprinten, ik ging toch bijna sprinten, met lood in m’n benen hihi!

Achteraf had ik wel een voldaan gevoel. Deze week nog kilometers maken, over 12 dagen sta ik al aan de start van mijn eerste wedstrijd! Nog maar even niet al te veel over nadenken en gewoon mijn programma blijven volgen…

run 16 maart

Trainen jullie met een programma, en voor een wedstrijd?

Yes, spannend!

route EM14

Spannend? Hoezo?

Nou, ik heb me zojuist ingeschreven voor 2 officiële wedstrijden! Ik wilde in eerste instantie mijn eerste (5km) wedstrijd lopen tijdens de Enschede Marathon eind april, maar toen zag ik dat er nog een leuke wedstrijd hier in de regio gepland staat eind maart, de Landalloop in Haarle. Daar ga ik mijn eerste officiële 5km lopen en een maand later in Enschede ga ik voor mijn eerste 10km! Ik vind het nu al spannend, maar heb er ook veel zin in.

Dit is voor mij tevens een extra stok achter de deur om het beste uit mezelf te halen, en om lekker te blijven lopen, ook al heb ik niet altijd evenveel zin.

De Landalloop gaat zowel over het terrein van Landal Greenparks, als door de omliggende bossen lekker in de natuur dus.

De 10km van de Enschede Marathon is een mooie route over de singels en door de binnenstad van Enschede.

Ik ben benieuwd!

Landalloop inschrijving

EM14 inschrijving

Welke wedstrijden lopen jullie, en welke wedstrijden (in Overijssel) moet ik echt gaan lopen?

Oefeningen doen…

Na mijn looprondje van maandag merkte ik, dat ik naarmate ik langer loop en vermoeider raak, de coördinatie over mijn voeten een beetje dreig kwijt te raken en begin te “zwabberen”.

Herkenbaar wellicht? Tja, naast het hardlopen doe ik niet aan andere sporten, dus moet ik mijn spieren zelf proberen te trainen.
Daarom ben ik op zoek gegaan naar oefeningen, en al snel kwam ik uit bij diverse 30-dagen-challenges.

Ik heb er nu twee uitgekozen om te doen, de zogenaamde squat-challenge en de plank-challenge. Deze beide challenges kwam ik tegen op het blog van Jessica, op eatrunlove.nl

De squat-challenge:

squat-challenge

Het squatten zorgt voor sterkere spieren in de benen en de billen. Op het internet surfend, komen er allerlei plaatjes voorbij van dames met strakke billen “door het squatten”! Ik weet het niet hoor, zal ook met andere zaken, zoals je bouw bijvoorbeeld, te maken hebben denk ik. Maar als het goed is, moet ik na die 30 dagen wel enig verschil kunnen zien. Ik ben hier gisteren mee begonnen, en na de tweede serie squats van vandaag kan ik mijn spieren in mijn bovenbenen al wel voelen! Oef, is dat even een eye-opener! Die spieren zijn dus nog niet echt veel gewend…

De plank-challenge:

SONY DSC

Het planken (steunen op je onderarmen en tenen en je hele lichaam in één rechte lijn) werkt spierversterkend in je hele core, zowel buik- als rugspieren zijn hier bij nodig. Eigenlijk gebruik je hier spieren in je hele lichaam bij! En een sterke core zorgt weer voor een betere loophouding, een betere loophouding zorgt er voor dat je gemakkelijker loopt…

Ook hiermee ben ik gisteren begonnen. De eerste twee keer hoef ik het nog maar 20 seconden vol te houden, dat vind ik erg goed te doen. Maar kijk ik dan naar de laatste dag, dan staat daar ineens 5 minuten! Ik ben benieuwd of ik dat ga halen, ik ga er in elk geval vol voor!

Dank je Jessica voor deze 2 challenges!

Welke oefeningen doen jullie zelf, en wat voor oefeningen moet ik absoluut nog gaan doen?